入浴前の4分間で運動習慣をつくろう

持病のある方は運動を始める前に主治医と相談しましょう

新しい習慣を作るのはなかなか難しいことですね。

運動習慣を作るおすすめ方法は、タイミングを決めること、スイッチを作ること、短時間にすることです。

今回は入浴前の4分間を運動時間にしましょうという記事です。

 

オススメの運動タイミングは入浴前

運動はいつやってもよいですが、いつでもだとサボりがちになってしまうので、運動する時間帯を決めてしまいましょう。

朝型運動でももちろん良いのですが、朝は忙しいし、短時間ですむメリットもシャワーを浴びる手間が増えては台無しになってしまいます。

なので、オススメは入浴前です。

 

運動のスイッチ

運動をするタイミンが決まったら、スイッチをつくりましょう。
運動を始めるモチベーションが高いうちにスイッチを作っておくと、モチベーションが落ちてきたときにも、スイッチを押すことで続けやすくなります。

オススメのスイッチはTabata musicの動画です。
理由は4分間と短いこと、youtubeにたくさんあること、運動仲間のような意識ができることです。

私は下の動画再生をスイッチにしています。

 

運動メニュー

Tabata methodは高強度にすることで、4分間の運動効果を最大にしますが、運動強度に関しては、各々の運動能力に合わせたものが良いでしょう。特に運動習慣がない方は徐々に運動強度を上げていったほうが安全です。

そのうえで、徐々に運動強度をあげて本来のTabata protocolにしてもよいし、HIITではなくなるものの回数を増やすという方法にしていっても良いでしょう。

運動メニューの作成方法としては、Tabata musicは20秒の運動時間と10秒の休憩(あるいはアクティブレスト)を1セットとした合計8セット4分間で構成されています。なので、8セットの運動種目をそれぞれの目的に合わせて選べばよいでしょう。

こちらの記事に自宅でできる運動を少し紹介しています。

 

運動メニュー例)

  1. バーピー
  2. バーピー
  3. ジャーク(ケトルベル)右手
  4. ジャーク(ケトルベル)左手
  5. ジャーク(ケトルベル)右手
  6. ジャーク(ケトルベル)左手
  7. スクワット(ケトルベル)
  8. スクワット(ケトルベル)