糖尿病についての説明ページ

SUMMARY

  • 慢性的な高血糖により様々な合併症になりやすい状態です。
  • 治療により合併症を減らすことができます。
  • 定期的な通院が必要です。

どんな病気か?

慢性的な高血糖により様々な合併症になりやすい状態です

血糖値が高くなる原因 = 血糖値を低下させるインスリンの効果不足

インスリンの効果不足は下記の2つに分けることができますが、実際は混在しています。

  • インスリンの分泌能力が低下する
  • インスリンの感受性が低下して効きにくくなる

どのようにして診断するのか?

慢性的な高血糖状態であることを確認します。

下記のいずれかの組み合わせで確定診断となります

  • 糖尿病型血糖値 + 糖尿病型血糖値
  • 糖尿病型血糖値 + 糖尿病型HbA1c
  • 糖尿病型血糖値 + 典型的な症状(口渇多飲多尿)
  • 糖尿病型血糖値 + 糖尿病網膜症

糖尿病型の血糖値とは

  • 空腹時血糖値 ≧ 126 mg/dL
  • 随時血糖値 ≧ 200 mg/dL
  • 75gOGTT2時間値 ≧ 200 mg/dL

糖尿病型のHbA1cとは

  • HbA1c ≧ 6.5%

糖尿病でよく行われる検査

当院でお渡しする検査用紙の見方

糖尿病の種類

  • 1型糖尿病 5%未満
  • 2型糖尿病 約95%
  • 妊娠と関連した糖尿病 特別な診断基準がある
    妊娠に関連した血糖値についてはこちら
  • その他

代表的な合併症


糖尿病合併症を減らす方法

  • 糖尿病コントロールの改善
  • 禁煙
  • 運動
  • 適切な体重
  • 高血圧・脂質異常症など他のリスク疾患を管理

HbA1c1%低下による合併症予防効果

  • 糖尿病関連死 21%低下
  • 総死亡 14%低下
  • 心筋梗塞 14%低下
  • 脳卒中 12%低下
  • 細小血管合併症 37%低下

食事療法

当院が推奨する食事療法

食事療法には、バランスを整える方法、低脂肪食、低炭水化物食、DASH食、地中海食と様々なものがありますが、続けることができる食事を探していくことが大事です。

当院では健康によい食事として、下記の推奨する食べ物に切り替えていくことを勧めています。

推奨する食べ物

  • 全粒穀物
    :玄米、全粒粉パン、オートミールなど
  • 野菜(+ 果物)
    :日本の果物はとても甘いため(括弧)とした
  • ナッツ
    :間食におすすめ
  • 豆類

避けるべき食べ物

  • 精製された穀物 :白米、パン
  • 加工肉 :ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーグ
  • レッドミール :牛肉・羊肉
  • 砂糖入り飲料

追記

  • 果物は文献上は推奨されるが日本の果物はとても甘いため(括弧)とした
  • レッドミールの対義語はホワイトミート(鶏や七面鳥など)、豚肉は中間ぐらい
  • 食事前にコップ1杯の水を飲みましょう

その他おすすめ

東京労災病院様の「深夜勤務者のための食生活ブック」は、コンビニ食の選び方が紹介されており参考になります。

文献

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/japanese/ *2019/02/12アクセス
  2. Sylvia H Ley et al., Lancet. 2014; 383: 1999-2007
  3. 東京労災病院治療就労両立支援センター 予防医療部
    https://www.tokyor.johas.go.jp/yobou.html#modelt2
    最終アクセス 2020/10/20

運動療法

生活に合わせて運動量を増やしましょう。 まずは1日10分の運動を生活に組み入れ、できれば1日合計30~40分ぐらいにできるとよいでしょう。

有酸素運動 :散歩、ジョギング、サイクリング、プール、太極拳
筋トレ :スクワット、プランク、ダンベル

自宅でおすすめの運動

バーピー:Burpee

自宅かつ器材なしで出来る運動の中で、もっとも運動負荷が多いと感じる種目です。有酸素運動かつ筋力にも効きます。運動を一つだけ選ぶなら迷わずこれを勧めます。

階下に音がするかもしれないのが難点です。

クライマー:Climber

バービーの次ぐらいに負荷がある種目ですが、心拍数や全身の疲れよりも先に腹筋と大腿にくる印象です。バービーよりも階下への影響で少ないです。

スクワット:Squat

階下や同居人が気になってバーピーやクライマーができないという場合にはスクワットがおすすめです。動画だと割と深めまで曲げていますが、深さは膝が90度ぐらいまででよいです。余裕がある場合は両手にダンベルなどを持ってやるとよいでしょう。

ケトルベル:Kettlebell

筋力をつけるにはバーベルに負け、心肺機能強化にはバイクやトレッドミルに負ける。それでも運動への取り掛かりやすさ、手軽さはダントツなのでお気に入りの運動です。必要な広さはヨガマット一枚あれば十分でしょう。落とさないことと、周囲の安全にはくれぐれも注意が必要です。

ノボノルディスクファーマ提供のyoutube

アルコール

アルコールとの付き合い方に注意しましょう。

アルコールによる害は一般にイメージされるよりもずっと早い段階で起こります。

「控えようと思っていたのに、ついつい飲みすぎた。」
「休肝日の予定だったが飲んでしまった。」

上記のことがあれば、飲酒欲求をコントロールできない状態になっています。 主治医と相談するようにしましょう。

飲酒習慣のチェック

AUDITテストで飲酒習慣のチェックをしてみましょう。

適正摂取の目安

アルコール換算10g=1ドリンク と換算します。
適正な飲酒は1日約2ドリンク=アルコール換算20gとされていますが、女性や高齢者ではこれより少ない量が目安です。

1日3ドリンク=アルコール換算60g以上の飲酒は多量飲酒とされます。

2ドリンク=アルコール換算20gの目安

種類 度数 大体の目安
ビール 5% 500mL 中ジョッキ1杯
酎ハイ 7% 360mL 1缶
焼酎 25% 100mL 5/5で割って1杯
日本酒 15% 165mL 0.8合
ウイスキー 40% 62.5mL ダブル1杯
ワイン 12% 175mL グラス1.4杯

アルコールの換算

適正飲酒についての紹介冊子

自分や家族が依存症かな?と思ったら

保健所あるいは精神保健福祉センター に相談しましょう。

名古屋市に在住・在勤・在学の方なら、名古屋市の依存症相談窓口に相談してみましょう。

睡眠

睡眠時間が短いと血糖値が高くなり、体重も増えやすいです。しっかりと休息をとりましょう。

  • 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気が睡眠不足の目安です。
  • 毎日同じ時刻に起きましょう。
  • カフェインは就寝時間の6時間前から避けるようにしましょう。
  • 寝床ではスマホ、テレビ、読書等、睡眠と性行為以外は避けるようにしましょう。
  • 睡眠時はテレビや部屋の電気を消しましょう
  • 眠れないときは、一旦寝室から出て仕切り直しましょう。
  • 不眠が続く場合は睡眠日誌をつけましょう
  • いびきや日中の眠気がひどい場合は医師に相談しましょう

認知行動療法

様々な認知行動療法がありますが、ACTという認知行動療法が良さそうだったので、紹介します。

ACT(Acceptance and Commitment Therapy)は認知行動療法の1つであり、「心理的柔軟性を高めることで、人生を豊かで意味あるものにするための行動をより効果的に行うことができる。」 という考え方です。

心理的柔軟性を高めることにより、行動の見直しができます。

例えば

  • 仕事や家庭のストレスで食事量が増える
    → ストレスの対処として食欲を満たしているが、健康上のデメリットがあり非機能的な行動。 そもそもストレスと食事の関連を見直すべき。
  • 天気が悪いから、運動ができない。
    → 室内でできる運動という選択肢をとらずに、運動しないことを選択している。

思考、感情、状況が直接行動につながらないように、落ち着いて受け入れ、自分にとって必要な行動をすることがACTの目的です。

まずはマインドフルネスの手法を用いて、思考、感情、状況を観察の対象として見る練習をしてみると良いでしょう。

基本のマインドフルネス

  1. 目を閉じて、背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. 自分の呼吸に意識を向けます。
  3. 意識はされたら、対象(思考・感情・身体感覚・外部環境)に意識がそれていることを認識し、ゆっくりと呼吸に意識を戻していきます。

基本のマインドフルネスを毎日5~10分続けるようにしてみましょう。
さらに詳しく知りたいと思ったらACTについて調べてみましょう。

認知行動療法ACTについての当院の記事は下記にまとめてあります。

ACTという認知行動療法は使えそうという話

おすすめ書籍

糖尿病関連

  • 日本糖尿病学会(編)(2020年). 糖尿病治療の手びき2020改訂第58版 日本糖尿病協会・南江堂

認知行動療法関連

  • ラス・ハリス(2015). 幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない 中央精版印刷株式会社
  • ジェニファー・A・グレッグ(2013).  糖尿病をすばらしく生きるマインドフルネス・ガイドブック 株式会社星和書店
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