ACTという認知行動療法は使えそうという話

ACTとは

ACT(Acceptance and Commitment Therapy)は認知行動療法の1つであり、「心理的柔軟性を高めることで、人生を豊かで意味あるものにするための行動をより効果的に行うことができる。」 という考え方です。

これを私は下記のように理解しています。

  • 出来事、感情、思考とどのように付き合っていくか
  • そのうえで、どのような行動を選ぶのか
  • 心理的柔軟性を高めることで、上記をより上手く行っていくことができる

ACTは行き詰まったときの助けになるかもしれない

過去の出来事、現在の状況、感情や衝動、思考で頭が一杯になっていないですか? それらのために、必要で適切な行動が取れていないという印象はありませんか?

そういった場合、ACTが一つの助けになるかもしれません。

6つのコアプロセス

心理的柔軟性を高めるプロセスは、6つのコアプロセスに分類します。

  1. 脱フュージョン
    感情や思考との新たな関係を築くこと。
    思考にとらわれずに、感情や思考と付き合う距離を調節すること。

  2. 拡張
    不快な感情や感覚を抑圧したり追い出したりしようとせず、それらのための居場所(スペース)を作ること。
    嫌だなと思いながらも、やっていけるように、感情や感覚と距離をとって、スペースに置いてあげるという感覚。

  3. 接続
    現在この瞬間、この場所で起こっていることに完全につながること。 今行っていること、経験していることに意識を集中すること。

  4. 観察する自己
    思考や感情ではなく、思考や感情を観察する視点としての自分。 対象に気づき、対象に意識を向ける視点。

  5. 価値の確認
    自分が何に価値をおくかを明確にすること。 人生でどのようにふるまいたいか。

  6. 目標に向かっての行動
    価値によって動機づけられた効果的な行動。 失敗しても、不快なことを伴っても、なおやりたいと思える行動。

マインドフルネスの手法

マインドフルネスとは、①気づき(awareness)、②心を開き(openness)、③集中した(focus)状態のこととされています。

私はマインドフルネスをfocusの対象と深さを自分自身が調節することで、対象との距離感を自分が調節する。と理解しています。

ACTのコアプロセスのうち1から4はマインドフルネスの手法により高めることができます。

今のこの場所この瞬間に集中する(接続)ことで、思考や感情は自分自身としてではなく、観察のできる対象として取り扱うことができます(脱フュージョン)。その浮かび上がった思考や感情とは距離感を保って観察することができます(拡張)。 また思考や感情を観察している自分に気がつくかもしれません(観察する自己)。

マインドフルネスを実践する

基本

  1. 目を閉じて、背筋をまっすぐに伸ばします。
  2. 自分の呼吸に意識を向けます。
  3. 意識はされたら、対象(思考・感情・身体感覚・外部環境)に意識がそれていることを認識し、ゆっくりと呼吸に意識を戻していきます。

基本のマインドフルネスを毎日5~10分続けるようにしてみましょう。

基本のマインドフルネスが呼吸や姿勢に意識を向けるのは、呼吸や姿勢を「今この瞬間」に対する錨(アンカー)として使用するためです。 呼吸や姿勢への意識を向けるにより、湧き上がってくる感情や思考を観察し、外部の刺激(アテンション)に気づきながらも穏やかに呼吸や姿勢に意識を戻していくことができます。

慣れてきたら、散歩や通勤での歩き方、外の音、また家事では食器を洗う作業や水の温度などに意識を向けてみましょう。 生活にマインドフルネスの機会を取り入れることができます。

マインドフルネスのテンプレ

  1. Xを意識せよ
  2. 自分の思考を手放せ
  3. 自分の感情をあるがままに

自分にとっての価値を探す

どのように態度で振る舞いたいか、どのように世界・他者・自分自身と関わっていきたいを明確にすること。

目標と異なり価値は接する態度であり、ゴールはなく継続的な行動である。

目標に向かう行動する

目標に向かう4つのステップ

  1. 特に変化をもたらしたい生活領域を1つ選ぶ
  2. その領域において追い求めたい価値を選ぶ
  3. その価値に従ったゴールを立てる
  4. マインドフルに行動を移す

ゴール設定のコツ

  • S=Specific 具体的であること
  • M=Meaningful 自分の価値に従った意味のあるもの
  • A=Adaptive 効果が期待できるもの
  • R=Realistic 現実的に達成しうるもの
  • T=Time-framed 時間と期限が決まっている 

行動を妨げるバリア

生活を変えようとすると、心理的バリアにぶつかってしまうことがあります。 一般的なバリアはFEAR(恐れ)というキーワードにまとめることができます。

  • F=Fusion フュージョン
    物事を変えようとすることに対する否定的な思考に捕らわれて(フュージョン)しまう

  • E=Excessive goals 高すぎるゴール

  • A=Avoidance of discomfort 不快の回避
    変えようとするときに生まれる不快な感情を回避しようとする

  • R=Remoteness from values 価値からの乖離
    ゴールと価値に関連を感じない

バリアへの対処法

心理バリアFEAR(恐れ)にはDARE(勇気)で対処していくことができます。

  • D=De-fusion 脱フュージョン
    自分を邪魔している思考や感情から脱フュージョンして距離とる

  • A=Acceptance of discomfort アクセプタンス
    思考や感情を受け入れるためのスペースをつくる

  • R=Realistic goal 現実的なゴール
    現実を受け入れて、現実的に達成可能なゴールを再設定する

  • E=Embracing value 価値を確かめる
    その行動と自分の価値との結びつきを振り返ってみる。

もう一つのACT

ACTは覚えやすく下記の頭文字として記憶しても良いでしょう。

  • A=accept 思考と感情を受容する
  • C=connect 今この瞬間と自分の価値とつながる
  • T=take effective action 効果的な行動をする

追記

認知行動療法に興味を持って調べてみました。
ひとまず、私はACTをこのように理解しており、自分自身の生活に活用しています。 

ACTあるいは他の認知行動療法をどのように外来で使っていくか、どのように紹介していくかが現時点での課題です。

参考文献

  1. ラス・ハリス(2015). 幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない 中央精版印刷株式会社
    *一番読みやすいので、これから読み始めると良いでしょう。

  2. ラス・ハリス(2012). よくわかるACT 株式会社星和書店
    *医療者・セラピスト向け

  3. ジェニファー・A・グレッグ(2013).  糖尿病をすばらしく生きるマインドフルネス・ガイドブック 株式会社星和書店
    *糖尿病の方は文献1を読んだあとに、この本を読んでみると良いでしょう。

  4. Lee DAvid(2016). 10分でできる認知行動療法入門 日経BP社
    *医療者向け 認知行動療法の大枠が分かりやすかった。 

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